Хороший способ оздоровить свой организм, набрать мышечной массы или сбросить ненужные килограммы, это регулярно выполнять утреннюю пробежку. Утренняя пробежка хороша тем, что оказывает благотворный эффект на все группы мышц, положительно влияет на внутренние органы и помогает взбодриться и набраться тонуса и энергии на весь день. Но делать утреннюю пробежку тоже нужно правильно. Тут важно запомнить несколько основных моментов.
Как одеваться?
- Если температура от 17 до 30 градусов, тепло и светит солнце. Одеваться стоит как можно легче – спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни могут идти с голым торсом.
- При температуре выше 30 градусов. Тут лучше всего сократить время пробежки и желательно, чтобы рядом было, где найти воду, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор – лучше всего бандану. На ногах должны быть лёгкие удобные кроссовки, а если Вы уверены, что не повредите ноги – то крайне полезно бегать босиком.
- При температуре от 10 до 17 градусов. Температура достаточно прохладная и лучше всего надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.
- При температуре от –15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны, а не шорты (можно даже джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Непременный атрибут бега в такую погоду – шапочка, закрывающая уши.
- При температуре от –25 до –15 градусов. Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также шерстяные носки, поверх обычных. На ноги надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду.
- При температуре ниже –25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку.
Разогрев.
Перед бегом обязательно нужно разогреться и выполнить комплекс упражнений, чтобы не потянуть мышцы или как то по-другому не навредить себе. Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Непосредственно сам бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.
Техника бега и дыхания.
Тяжесть тела при беге, должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. Не бегайте на носках – это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. Туловище держите прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.
Ещё несколько советов.
- Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда Вы вернётесь домой и выйдете из душа.
- Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте.
- Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния – сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма.
- Старайтесь не забрасывать свои тренировки – иначе их будет достаточно сложно возобновить.
- Лучше всего бегать через 2 часа после просыпания, в таком случае сердце уже полностью проснулось.
