Мышцы состоят из отдельных волокон, которые соединены между собой в одно целое соединительной тканью. Под действием нервных импульсов мышцы обеспечивают движение человеческого тела. Количество мышц одинаково у детей и взрослых, по весу масса мышц занимает 40% массы тела. Мышцы голеней (икроножные) и мышцы жевательные являются самыми сильными, а самые быстрые те, которые отвечают за моргание глаз. Чтобы мышцы могли выполнять любую физическую работу, они должны получать все необходимые вещества в достаточном количестве.
Основой питания для набора мышечной массы являются белки. Углеводы, жиры тоже нужны, они — источник энергии. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам (каши, макароны), а вот сахар, конфеты и всякие вкусности лучше ограничить.
Мясо (говядина, куриное, индейка) — строительный материал для мышц. Мясо содержит незаменимые аминокислоты, содержит белок креатин, которые способны увеличивать мышечную массу.
Яйца включают в себя лецитин. Он обеспечивает слаженную работу мышечной и нервной систем.
Молочные продукты — источник кальция, который обеспечивает прохождение нервного импульса.
Морская рыба: лосось, скумбрия, тунец являются источником омега-3 жирных кислот. Они несут мышцам энергию.
Гречка содержит аминокислоты, способствующие регенерации тканей.
Овощи, бобовые, брокколи, спаржа — источники магния, который защищает от мышечных спазмов и мышечных болей.
Фрукты, содержащие витамин С, являются антиоксидантами и защищают от свободных радикалов, способных разрушать мышечную ткань. Ананасы содержат энзим бромелайн, он способен переводить белок, полученный с пищей, в мышечную массу.
Зеленый чай выводит молочную кислоту, которая накапливается в мышцах при физической нагрузке. Важно выпивать в день 1,5 — 2 литра воды в сутки. Это достаточно для нормальной работы мышц.
Продуктами, приносящими вред мышцам, являются сахар, выпечка. Они способны увеличивать жировые отложения и не способствуют увеличению мышечной массы. Жирная жареная пища, а также, содержащая консерванты, ухудшает проведение нервного импульса. Алкоголь ведет к дегенеративным изменениям в мышечной ткани, к ослаблению мышц и неспособности выполнять физическую работу.
Мифы о метаболизме
Миф 1: Диеты, действующие по закону маятника, способствуют замедлению обмена веществ
А как же обстоят дела в действительности? Эти диеты не оказывают на обмен веществ прямого воздействия, но они по-другому способны нанести вред организму. При соблюдении таких диет вы рискуете потерять мышечную массу, также вам угрожают сердечно-сосудистые заболевания, возрастает вероятность рака. Иными словами, надо быть очень осторожным при использовании скачкообразных методов голодания. Потому что когда заканчиваются ограничения в количестве калорий, ваш метаболизм неуклонно будет стремиться к прежнему состоянию. И значит, появится угроза накопления лишнего веса, которого до диеты у вас и в помине не было.
Миф 2: Склонные к полноте люди имеют замедленный метаболизм, а худые наоборот, слишком быстрый
На деле же все наоборот. Наличие большой массы обуславливает ускоренный метаболизм, ведь толстяки тратят больше энергии на самые простые движения. Даже на элементарный обогрев своего тела у них уходит больше «топлива», то есть калорий. А худые люди обладают обычным метаболизмом, все жизненно необходимые процессы и физические движения даются им легче.
Миф 3: Скорость обмена веществ уменьшается с возрастом
Совсем не обязательно. На скорость обмена веществ большее влияние оказывают не прожитые годы, а образ жизни. Если после достижения среднего возраста вы будете вести малоподвижный образ жизни, то ежегодно ваша мышечная масса будет сокращаться на 250-300 г. В результате количество сжигаемых вашим телом калорий уменьшится, все они со временем преобразуются в лишний вес. Во избежание этого рекомендуется по возможности больше двигаться и поддерживать уровень мышечной массы, стараться наращивать ее. Лучше всего этому способствуют силовые тренировки.
